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糖質制限ダイエットは、その手軽さと効果の大きさから、ここ数年で飛躍的にその認知度が高まりました。

しかし、単純に糖質を抜けば痩せられるという表面的な情報だけがひとり歩きしてしまい、本当に大切なことはあまり知られず、誤った知識をもとに間違った糖質制限が行われているという事実もあります。

糖質制限の正しいやり方・コツを理解し、失敗のない糖質制限ダイエットを実践しましょう。

糖質制限とは?

糖質制限とは、血糖値の上昇をおさえることで、太りにくいカラダをつくるために行う食事管理法です。

まず、食事から糖質を摂取することで、糖質は血液中で「ブドウ糖」へと変化します。
そして、この血液の中に入ったブドウ糖のことを「血糖」と呼び、その血糖の濃度を示す値を「血糖値」といいます。

この血糖値が上昇すると(つまり糖質が含まれるものを食べると)身体の中には「インスリン」という物質が分泌されます。

インスリンとは、血糖をエネルギーに変える役割があると同時に、体内で余った血糖を脂肪に変える働きを持つホルモンです。

例えば、同じ500キロカロリーの食事を摂ったとしても、糖質200グラムの食事と糖質100グラムの食事とでは、前者のほうが血糖値の上昇は大きく、より多くのインスリンが分泌されます。

つまり、同じカロリーのものを食べたとしても、摂取した糖質の量によって太りやすさが変わることになりますね。

この血糖値とインスリンの関係性をコントロールすることで、余計な脂肪分を作らないようにする食事方法が糖質制限です。

糖質制限ダイエットで得られる効果

正しい糖質制限ダイエットを行うことで、「カラダの引き締め効果」と「リバウンド防止の効果」のふたつを手に入れることができます。

引き締まったカラダづくりができる

糖質制限を行うことで、食事によって体内に入ってくるブドウ糖が不足します。
すると、身体はブドウ糖に代わるエネルギーを作り出そうとはたらきます。
これを「糖新生(とうしんせい)」と言います。

糖新生は、食事によるエネルギーが得られない状態で起こるので、いわば身体の危機的状況ともいえますね。

糖新生が起こると、身体は何とかしてエネルギーを確保しようとしますので、体内の脂肪や筋肉を分解してこれに充当しようとはたらきます。

この糖新生の仕組みを利用した食事法が糖質制限となり、身体の中で余っている脂肪をエネルギーに変えて消費してしまうことで、引き締まった身体づくりができるようになります。

ただし、分解するのは脂肪だけでなく筋肉にも当てはまるため、筋肉量が落ちないようにタンパク質はしっかり摂取することが重要です。
カロリーが低く高タンパクな鶏のささみなどが有名ですね。

基礎代謝が高まり痩せやすいカラダになる

糖新生は主に肝臓で行われます。
そして、この糖新生自体もエネルギーを必要とする活動のため、糖新生が活発に行われる状態になれば、自然と基礎代謝(何もせずじっとしていても消費されるエネルギー)も上昇します。

基礎代謝が上がると、糖新生によって分解される脂肪の量も増えますので、特別な運動をせずとも脂肪がエネルギーに変えられる身体となります。

つまり、基礎代謝を上げることで太りにくく痩せやすいカラダとなります。
また、ダイエットをしてもリバウンドしにくい体質になります。

筋肉量は落とさないように注意

しかし、見落としてはいけない重要な点があります。
それは、筋肉の量が減ってしまうと、肝心の基礎代謝も上がらない身体になってしまうことです。

食べる糖質の量をおさえつつ、筋肉は減らないように注意する必要があるということですね。

さきほどのタンパク質をしっかり摂取し、これにトレーニングを加えることで、身体はさらに痩せやすいメカニズムへと変化していきます。

ちなみに、同じ量を食べているはずなのに太りにくい人がいますが、こういった方はそもそも身体の基礎代謝が高い人ということになります。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットは、1日に摂取する糖質の量とタンパク質の量を把握して、それを目安として食事管理を行うことで実践できます。

糖質の摂取について

まず、糖質の摂取量については、一般的な成人男性の場合は糖質150g以下、女性の場合は110g以下を目安に設定しましょう。

個人差はありますがこのラインで制限することで、徐々に身体の変化を感じ取ることができるようになるでしょう。

市販されている食品の多くは、成分表示欄に糖質量が書かれていることが多いので、そちらを参考に調節すれば、手軽に糖質制限を実践することができます。

たんぱく質の摂取について

先ほども書きましたが、糖質制限によって身体の脂肪をエネルギーに変えることができる反面、筋肉まで痩せてしまうため、それを補う栄養素としてたんぱく質をとる必要があります。

たんぱく質は、体格に応じて摂取量の目安が変わってきますが、大まかな目安としては「体重×1.2~1.4倍」が適量とされています。

ただし、糖質にも当てはまることですが、一気に過剰な制限・摂取を行うのではなく、少しずつ目安の数字に近づけるように段階を踏んで実践を行いましょう。

身体は急激な変化には対応ができず、変調の原因ともなります。
ダイエットは1日にしてならず、ということですね。

糖質制限ダイエットを成功させるコツ

糖質制限ダイエットを成功させるコツは、何よりも正しい知識と理解を持って食事管理を行うことです。

適切な糖質制限を行い、基礎代謝量の高い体質へと変えていくことができれば、制限をゆるめても極端なリバウンドを心配することはないでしょう。
理想のプロポーションを維持することもさほど難しいことではありません。

成功させるコツとしては、やみくもに食事を削るダイエットではなく、「控えるものは控え、食べるものは食べる」という姿勢です。

正しい知識と忍耐力も必要

糖質制限ダイエットは誰でも簡単に始めることができますが、食材や栄養素に関する正しい知識に加え、忍耐力も必要です。

特に甘いスイーツや高カロリーな食事がお好きな方にとっては、時には辛い場面も出てくると思います。

ダイエットを挫折、リバウンドしてしまう一番の原因は、ストレスによる反動ですので、辛い気持ちをコントロールする忍耐力も時には必要です。

トレーニングと組み合わせることで効果倍増

糖質制限と適切なトレーニングを組み合わせることで、身体はより理想の状態を手に入れることができます。

週に1回90分運動するだけでも、身体には大きな変化が起こります。
ぜひ食事だけでなく、運動も積極的に行うようにしましょう。

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