パーソナルトレーニングジム・ダイエットフィットネス 比較ポータルサイト

ダイエット中でも、正しい運動と身体のケアを怠っていなければ、お肉やスイーツを楽しむことも可能です。

ただ、自分の身体に取り入れる食べ物の1つとして、野菜はカロリーが低く、また栄養価の高いものであることから、ダイエットにおける重要な食物であることは間違いありません。
このページでは、ダイエットに効果の高い13種類の野菜たちを紹介しています。

 

エリンギ

食物繊維を豊富に含むキノコ

エリンギはビタミンB群、カリウム、食物繊維を豊富に含むキノコです。
それらの栄養素のなかでも、特に食物繊維は腸内の脂肪やコレステロールを吸着し、肝臓への脂肪の沈着を抑制する効果があります。
そのことからエリンギは、ダイエットや肝機能低下の予防に効果があると期待されています。

エリンギは味や香りにクセがないため、どんな調理法にも向いています。
加熱しても効能に変化がさほど無いため、様々な料理に手軽に利用できる野菜です。

 

かぼちゃ

低カロリーで美容効果も

カボチャはデンプン質の野菜ですが、低カロリーの緑黄色野菜でもあります。
また、抗酸化作用の高いポリフェノールを豊富に含むため、お肌の老化を防ぎ美容にも効果があります。

カボチャは生の状態からの加工は少し大変ですので、切る前に電子レンジで100gにつき30秒を目安に加熱すると、包丁の刃が入りやすくなり、調理しやすくなります。

 

グリーンピース

アミノ酸が肥満を予防

グリーンピースに含まれるたんぱく質にはアミノ酸の1つであるアルギニンが豊富に含まれており、体脂肪の代謝を促して肥満予防に効果があります。
また、アミノ酸の他に食物繊維が豊富なため、便秘を解消して有害物質を排出する作用もあります。

なお、缶詰のグリーンピースは、加工過程でビタミンがほとんど損失されているため、生の状態で食べると美容面でも効果を高めることができます。

 

里芋

ダイエット中でも食べられる芋

里芋の主な成分は炭水化物ですが、水分が多くカロリーはさつまいもの半分以下となっているため、ダイエット中でも安心して食べられる野菜です。
また、便秘を解消し、肥満に効果のある食物繊維とビタミンCも豊富なため、美容にも効果が期待できます。

下茹でする際は、米のとぎ汁を使うと白く綺麗に仕上げることができます。
ちなみに、アルミ鍋を使って里芋を茹でると黒く変色してしまいます。

 

獅子唐辛子

ダイエットや疲労回復に効果的

しし唐辛子は、甘味のある品種であるにも関わらず、カプサイシンを豊富に含むため、脂肪の燃焼促進効果がありダイエットにもオススメの野菜です。
また、神経を調整する作用もあるため、疲労回復にも有効です。

しし唐辛子には、焼く、煮る、揚げるなどさまざまな調理法がありますが、ビタミンの損失を防ぎ、美味しく食べるためには、強めの火加減でサッと加熱するのがポイントです。
しし唐辛子は加熱することで実が膨らみ、破裂することがあります。
調理する前に、フォークや包丁で小さな穴をいくつかあけておくと良いでしょう。

 

ジャガイモ

美肌成分があり、低カロリーな野菜

ジャガイモは、芋類の特徴であるデンプンが主な成分となる野菜ですが、ほかの芋に比べてカロリーが低く、ダイエット中でも安心して食べることができます。
また、免疫力を高め、美肌作りには欠かせないビタミンCも豊富に含まれています。

また、カリウムも豊富に含まれており、細胞内の水分や塩分量を調整し、むくみを改善する効果もあります。

カリウムは水に溶けやすいやめ、煮物にした時は、煮汁ごと食べるようにしましょう。
胃痛、便秘などを解消したり、内臓の働きを整え、疲労回復にも効果があります。

 

ズッキーニ

油を控えると、ダイエットに最適

ズッキーニは炭水化物が少なく低カロリーのため、ダイエットに適した野菜です。
ダイエットに利用する時は、できるだけ油を使わない調理を工夫すると良いでしょう。

ズッキーニは、キュウリのように千切りや薄切りにして、生で食べることができます。
ただし、少しアクがあるので、塩もみするとエグ味が取れ、味がまろやかになります。
サラダや和え物などに利用しましょう。

油の吸収を最小限に抑える調理法もあります。
まず、輪切りにしたズッキーニに塩を振ってしばらく放置します。
すると、表明に余分な水分がしみ出てくるので、それを水で洗ってから炒めると、美味しくヘルシーに仕上げることができます。

 

唐辛子

ダイエットに効果的なカプサイシンが豊富

辛味成分のカプサイシンは、脳の中枢神経を刺激してエネルギー代謝を促進し、体脂肪を分解する作用があるので、ダイエットに効果があります。
また、新陳代謝を高めて血行を良くするため、冷え性予防にも効果が高い野菜です。
ただし、内臓に対する刺激が強い野菜ですので、食べ過ぎには注意してください。

唐辛子は細かく切るほど辛味が増すので、辛くしたい時は細かく刻み、あまり辛くしたくない時は、種だけ取ってまるごと使うなどと用途によって使い分けると良いでしょう。

 

冬瓜(とうがん)

余分な脂肪の沈着を防ぐ野菜

冬瓜は、95%以上が水分で低カロリーのため、ダイエット中でも安心して食べられる野菜です。
比較的多いビタミンB群は脂肪の代謝を高めて、余分な脂肪が体内に沈着するのを防ぎます

冬瓜は、皮から種まですべて利用できます。
皮は細切りにしてきんぴらなどに、ワタと種は細かく刻んで味噌汁やスープの具として利用すると良いでしょう。
ただし、保存する際は、ワタ、種から傷み始めるので、冷蔵保存する時はこれらを取り除きましょう。

 

白菜

美容ダイエット向きの野菜

白菜も95%以上が水分の野菜ですが、代表的な成分は美容効果に効果的なビタミンCです。

白菜の栄養価はキャベツと似ていますが、比較すると糖質が少なく、食物繊維が豊富で低カロリーな野菜なので、整腸作用やダイエット、美肌作りにも効果が期待できます。

 

舞茸(まいたけ)

美肌づくりに効果的な野菜

舞茸に含まれるビタミンB2は、皮膚や粘膜を保護し、美肌づくりに働きかけます。
さらに、メラニン色素の生成を抑制するチロシナーゼ阻害物質の作用により、美白効果も高く、ビタミンCの豊富な食品と併せて食べると、美肌効果はよりアップします。

また、他のキノコ類よりも食物繊維を豊富に含むため、腸の働きを活発にして体内環境をより良くします。

調理の際は、ザルなどに並べて30分~1時間ほど天日に干しておくと、旨味が増して美味しくなるだけでなく、ビタミンDも増加します。
手軽に実践できるので、一手間加えてみてはいかがでしょう。

ただし、ビタミンDを過剰に摂取すると、逆にカルシウム異常を引き起こしたり、腹痛・吐き気などの要因となるので、食べ過ぎには注意しましょう。

 

マッシュルーム

生食でダイエット効果を最大限に

マッシュルームは唯一、生食できるキノコで、低カロリーなためダイエット食としても最適です。
水溶性のビタミンB群の効果を最大限に活かすには、生食がおすすめです。
サラダやマリネにして食べましょう。
ただし、比較的傷みやすいキノコですので、生食の場合は早めに食べましょう。
日が経つと加熱した方がベターです。

加熱する場合は、水に短時間さらすだけでも良いですが、旨味が逃げてしまいます。
旨み成分であるグアニル酸が椎茸の数倍含まれているので、できれば水にさらさない方が良いでしょう。
マッシュルームの切り口は、空気に触れると変色しますが、レモン汁をかけてあげるとこれを防ぐことができます。

 

レタス

加熱して食物繊維をたくさん摂取

レタスは加熱することで全体のかさが減り、食物繊維をたっぷり摂取することができます。
体内の老廃物を排出しカロリーも低いので、美容ダイエットに適した野菜です。
サラダなど生で食べるイメージが強いですが、炒め物やスープなどの加熱調理もオススメです。

なお、利尿や便通をよくする作用もあるので、身体のむくみや便秘が気になる時は、生で食べると良いでしょう。
ただし、冷え性の方や身体が冷えやすい冬場は、生食は控えましょう。

レタスを加熱し過ぎると、シャキシャキした歯ごたえがなくなり美味しさが損なわれてしまいます。
炒める時は強火で、茹でる時はお湯をしっかり沸騰させてから、色が鮮やかになるのを目安に短時間で加熱しましょう。

 

 

以上がダイエットにおすすめの野菜のご紹介でした。
ただ、これらの野菜はダイエット期間以外でも、身体の健康維持には重要な栄養素を含む食品です。
単に痩せることだけを目的とせず、日々のお食事メニューのご参考にもなれば幸いです。

2017 copyrights パーソナルトレーニングジム 比較ポータルサイト|ジムド ALL Rights Reserved.